مصرف هوشمندانه هر کالری: ترفند و راهکارها

زمانی که تصمیم به سلامتی دارید باید همه چیز را کنار هم بگذارید و تصمیم‌تان را برای همه قدم‌هایی که می‌خواهید بردارید، جدی کنید. همیشه در نظر داشته باشید که سلامتی تان در درجه اول قرار دارد و هر چیزی دیگر ی در رتبه دوم جای می‌گیرد.

بر خلاف آنچه باور خیلی ها است، مدیریت سلامتی و کنترل میزان کالری مصرفی، آنقدرها هم پیچیده نیست. ترفندهای سلامتی همراه شما خواهد شد و با کسب مهارت در مصرف هوشمندانه کالری، از این پس آگاهانه عادت‌های غذایی خود را انتخاب خواهید کرد.

قانون اول این است که هیچ وقت عجولانه عمل نکنید، و در حذف چیزهایی که در رژیم غذایی شخصی تان پر رنگ هستند، آرام و حساب شده عمل کنید. مصرف هوشمندانه کالری به این معنا است که دستی به صدها کالری غیر مفید بکشید، و آنها را تا آنجا که با شما هماهنگ می‌شود، کم کنید.

یه حساب سر انگشتی و حذف تنها 50 کالری در روز در بازه یک ساله، شما را 2 کیلو به وزن ایده التان و بهترین تعادل فیزیکی نزدیک می‌کند. در این بلاگ ترفندهایی ساده و قابل انجام را با شما به اشتراک می‌گذاریم، تا شما هم با هدف‌های سلامتی هم سو شوید.

تمام غذاها را با یک سالاد همراه کنید

اول از همه عادت خوردن مقداری برگ‌ سبز را در هر روز بگنجانید. وقنی که این عادت در شما ریشه پیدا کند دیگر تهیه سالاد، اصلا برایتان دشوار نخواهد بود.

برای اینکه حداکثر فواید سلامتی را به بدن خود برسانید خوردن سالاد را با هر غذایی موازی کنید.

یکی از ترفند‌های سلامتی که با آن می‌توانید مصرف کالری را هوشمندانه کنید همراه کردن هر وعده‌ای در هر جا با یک پرشن سالاد است.

این را حتی در رستوران ‌ها هم رعایت کنید. هر دفعه که به منو رستوران نگاه می‌کنید اول از همه سالادی که باب میلتان است را سفارش دهید، و بعد به گزینه‌های غذایی نگاهی بیاندازید.

نیمی از سفارش را قبل از خوردن بسته بندی کنید.

قبل از رسیدن غذا به سر میز در رستوران بخواهید که پیشخدمت نصف غذا و سس آن را قبل از سرو برایتان بسته بندی کند. این طوری اراده تان برای دنبال کردن رژیمی سالم پایدار باقی خواهد ماند.

این یک ترفند کارآمد برای حفظ سلامتی و لذت بردن از فضای هر رستورانی است. این روش را پی بگیرید تا وزن خود را کنترل کنید و همیشه در هر جمعی حاضر باشید.

همه هوس‌های چرب را به سالاد آن تبدیل کنید!

یکی از مثال خوب برای عملی کردن این ترفند سلامتی، صبحانه بندیک چرب و خوش طعم را به سالاد با همان مواد اولیه اما یک غذای سلامتی تبدیل کنید.

سالاد استیک به جای ساندویچ رست بیف و سالامی :

به جای ساندویچ رست بیف با سس چرب همیشگی که پر از کالری اضافه است، خیلی راحت می‌توانید آن را یه سالاد استیک سلامتی تبدیل کنید. اینجا روش آن را با شما به اشتراک می‌گذاریم تا شما هم خیلی سریع دست به کار شوید.

برای تهیه این سالاد به 200 تا 300 گرم گوشت استیک، یک پیاز متوسط ریز شده، فلفل سبز با تندی ملایم، یک قاشق کره و شش فنجان کاهو خرد شده به همراه گوجه‌های گیلاسی و سس مایونز کاهش یافته نیاز دارید.

روش تهیه این سالاد ساده است. در یک ظرف پیاز  و فلفل را کمی سرخ کنید تا کمی آب آن کاهش پیدا کند. این باید 3 تا 4 دقیقه زمان ببرد. به این مواد گوشت تکه‌ای را اضافه کنید تا رنگ صورتی گوشت کمی تیره شود.

به کاهوی خرد شده گوشت و سبزیجات سرخ شده را اضافه کنید و آن را با سس مایونز کاهش یافته میل کنید. به این فکر کنید که همه کربوهدرات ها را حذف کرده اید و غذای سلامتی را وارد بدن خود کرده اید. حداکثر کالری مصرفی برای این وعده 218 کالری در هر پرشن است.

سالاد ماهی تن به جای سبزی پلو با ماهی :

برنج پر گلوتن را می‌شود را با یه سالاد تازه جایگزین کنید. این سالاد وعده ای است که چندین بار می‌توانید در هفته و ماه مصرف کنید و سطح انرژی خود را چندین برابر کنید. سالاد تن ماهی چند اصول دارد که اگر آن را انجام دهید، یه غذای غیر قابل مقایسه با آن ورژن سنتی‌اش خواهد شد. از همه مهم تر اینکه مصرف کالری تان هوشمندانه تر از همیشه خواهد شد!

برای این سالاد به 250 تا 340 گرم ماهی تن، دو قاشق سرکه بالزامیک، یک قاشق دانه آفتاب گردان خام و همین طور گردو، یک قاشق زرشک و 2 فنجان اسفناج تازه نیاز دارید. برای تهیه آن اسفناج را با گردو و تخم آفتاب گردان و سس روغن زیتون و بالزامیک خوب مخلوط کنید. بعد به آن تن ماهی و زرشک را اضافه کنید و از این سالاد لذت ببرید.

سالاد بندیکت به جای صبحانه چرب و چیلیش:

هیچ کس نمی‌تواند بگوید که بندیکت دهان را آب نمی‌اندازد. اما امتحان نباید یه انتخاب محدود باشد، با تبدیل آن به سالاد لذت طعم و مزه آن را هر چقدر که تمایل دارید تجربه کنید.

برای تهیه سالاد بندیکت به 4 فنجان برگ کیل خورد شده، یک فنجان فلفل قرمز ریز شده، 3 قاشق پیازچه به همراه 3 قاشق سس فرانسه، 2 قاشق سرکه سیب، نمک و فلفل و 4 تخم مرغ آب پز که زرده آن سفت نشده باشد نیاز دارید.

روش تهیه آن هم پیچیده نیست. سبزیجات را اندکی در تابه سرخ کنید. در ظرف جدا سس فرانسه، سرکه نمک و فلفل را با هم خوب مخلوط کنید، تا همه چیز یکدست شود.

قطعا راز این سالاد در تخم مرغ آن است. ابتدا آب را به جوش بیاورید و تخم مرغ‌ها را یکی یکی وارد آب کنید و آن را حداکثر 4 دقیقه بپزید. با این روش پخت مطمئن می‌شوید که زرده آن سفت نخواهند شد و تخم مرغ‌ها رطوبت لازم را دارند.

بیشتر بخوانید: دستور 10 سالاد اسپانیایی متفاوت از 10 منطقه این کشور 

سس سالاد را روی همه آن نریزید

این را به یاد داشته باشید که چه خودتان سالادی را ترتیب داده اید یا به خونه دوستان و آشنایان رفته اید و حتی زمانی که در رستوران هستید سس سالاد را در کنار ظرف خود نگاه دارید.

کارایی این ترفند از آنجایی سر منشا می‌گیرد که زمانی که تمام سس سالاد را بر روی آن می‌ریزد دیگر کنترل همه چیز از دستتان خارج می‌شود.

اما همیشه به ذهن بسپارید و سس سالاد را در کنار ظرف آن برای خود سرو کنید. این طوری مصرف کالری به اضافه کم تر می‌شود و شما برای هر لقمه به اندازه دلخواه سس مصرف می‌کنید. این ترفند حداقل 150 کالری را از لیست مصرفی روزانه تان کم می‌کند.

برای شیرین کردن از سس سیب استفاده کنید

سس سیب را جایگزین شکر در هر دستور شیرین و کیکی را که در ذهن دارید بکنید. با این کار اول از همه از یک منبع شیرین کننده طبیعی برای این نوع میان وعده‌ها استفاده می‌کنید.

می‌توانید با استفاده از سس سیب به سمت عادت دستور‌های گیاه خواری قدم بزرگ تری بردارید. استفاده از سس سیب باعث می‌شود تا نیاز به مایع‌های چسب ناک مثل تخم مرغ کم تر شود.

یک فنجان شکر بیش از 770 کالری دارد و همان میزان سس سیب  تنها 100 کالری خواهد داشت. بسته به شیرینی مصرفی می‌توانید روزانه 20 تا 250 کالری کمتر مصرف کنید.

تبدیل رشته های ماکارونی به رشته‌های صیفی جات:

کدوی اسکواش و انواع سبزیجات می‌توانند جایگزین رشته های پر کالری هر نوع پاستا کنید. انتخاب ها در این حوزه نامحدود است و تنوع را با انتخاب سلامتی همراه کنید. با این جاگزین‌های عالی آشنا شوید و مزه‌های جدید را امتحان کنید.

اولین انتخاب در برای مصرف پاستا با کالری کم ولی مزه ویژه اسپاگتی اسکواش است. به ویژه که اسپاگتی اسکواش سرشار است از ویتامین A, C ,E  و K است.

این غذا را این طور آماده می‌شود که ابتدا آن را به دو نیم تقسیم می‌کنید و به آن چنگال می‌زنید و برای 30 تا 40 دقیقه آن را در فر با دمای 350 درجه فارنهاید می‌پزید. راه میان بر برای صرف اسپاگتی اسکواش گذاشتن آن در ماکروفر است. بعد از آماده شدن اسکواش مایه مد نظرتان را روی آن بریزید و از این جاگزین لذت ببرید.

سبزیجاتی که بتوان آن را رشته ای یا ورقی کرد. تمام آنها یه انتخاب هوشمندانه مصرف کالری هستند. در اینجا به هر آنچه که مصرف هوشمندانه کالری خواهد بود اشاره می‌کنیم.

سبزیجات رشته‌ای با سس ویژه 

شاید ایده آنها کمی از ذهن تان دور باشد، اما سبزیجات رشته‌ای به جای نودل کربوهیدارتی یکی از آسان ترین روش‌ها جایگزین غذای دیگر خواهد بود. از ابزارهای آشپزخانه برای برش سبزیجات به صورت رشته‌ایی استفاده کنید.

در این مسیر اصلا محدود هم نیستید. به الواقع هر چیزی که بتوان آن را به صورت نودل درآورد را می‌شود وارد این داستان تازه کرد. چند تا از مثال‌های آن، کدو، هویج، خیار، تربچه و  ترب سفید است.

علاوه بر اینکه همه اینها  3 تا 10 مرتبه کربوهیدارت کمرتری دارند، همه‌شان منبع عالی از فیبر، ویتامین و منابع معدنی هستند.

جدا از همه این جنبه‌ها، اضافه کردن سبزیجات تازه به رژیم غذایی تان سلامتی فیزیکی را به طرز شگفت انگیزی بهتر خواهد کرد. ریسک بیماری هایی مثل مشکلات قلبی، دیابت و حتی موارد خاصی از سرطان برایتان به حداقل می‌رسد. مصرف سبزیجات بیشتر باعث تعادل و کاهش وزن نیز می‌شود. به کارگیری این ترفند یه معامله پر سود سلامتی است!

اول از همه برای آنکه نودل سبزیجات را آماده کنید به پوست کن تیز یا رشته کن سبزیجات نیاز دارید. اگر این ترفند سلامتی را برای بلند مدت در رژیم غذایی خود می خواهید بگنجانید، حتما خرید یک رشته کن سبزیجات را در لیست خود بگذارید.

نکته مهم برای تهیه سبزیجات رشته ای این است که، پوست آنها را نگیرید. به جای آن سبزیجات را خوب بشویید. بخش مهمی از مواد مغذی در سبزیجات در پوست آنها انباشته شده است. با این کار ویتامین ها و مواد معدنی بیشتر ار وارد بدن خود می‌کنید.

نودل سبزیجات را هم می‌شود سرد مصرف کرد و هم نیمه پخته. اگر دوست دارید که دستورهای مختلف غذایی با نودل سبزیجات گرم باشند، فقط کافی است که آنها را 3 تا 5 دقیقه در آب گرم بجوشانید. این مدت نباید طولانی شود زیرا سبزیجات بافتشان را از دست می‌دهند.

لازانیا با ورقه‌های بادمجان 

بادمجان یه منبع عالی از فیبر است. در هر 100 گرم آن تنها 9 گرم کربوهیدارت وجود دارد. این مقدار 3.5 برابر کم تر از میزان کربوهیدرات در همین میزان پاستا است. بادمجان یه منبع عالی برای انواع ویتامین هایی مثل K، تیامین و منگنز است.

برای آنکه بادمجان را جایگزین ورقه‌های لازانیا کنید، اول از همه آنها را به صورت ورقه با ضخامت متوسط ببرید. در قدم بعدی هر دو طرف ورقه‌های بادمجان را به روغن زیتون آغشته کنید، و آنها را برای 20 تا 30 دقیقه در فر بگذارید. بعد از اینکه بادمجان ها کمی تیره رنگ شدند آنها را از فر بیرون بیاورید. از این ورقه‌های گریل شده بادمجان می‌توانید به عنوان جایگزین لازیانی الستفاده کنیدو از این غذا لذت ببرید.

جایگزین‌های عالی برنج

• برنج گل کلم: گل کلم به اندازه‌ای که باید در عادت‌های غذایی ما حاضر نیست. اما فواید سلامتی آن بی حد و اندازه‌ است، پس بهتر است که آن را حدالمکان یک بار در هفته در میان وعده‌های غذایی خود بیاوریم. جنبه خوب این است که می‌توانید آن را با انجام چند نکته آشپزی جایگزین برنج پر کربوهیدارت و گلوتن کنید.

گل کلم در سرشار است از فیبر و ویتامین C، E و K است. میزان کربوهیدات در 100 گرم گل کلم فقط 4 گرم است. این تفاوت چشم گیر است و یال اسن وجود حتما باید آن را در برنامه غذایی خود بگنجانید.

برای اینکه برنج گل کلم را آماده کنید، اول ازهمه ساقه‌های گل کلم را از هم جدا کنید و این ساقه‌ها را در غذا ساز بریزید تا خوب خرد و هم اندازه برنج شوند. توجه داشته باشید که خیلی گل کلم را خورد نکنید چون له می‌شود و اصلا ظاهری مشابه برنج را برایتان تدایی نخواهد کرد.

به گل کلم خرد شده کمی روغن زیتون اضافه کنید و بریا یک تا دو دقیقه آن را در تابه داغ آن را تفت دهید. بعد درب تابه را بگذارید و اجازه دهید تا برای 5 تا 8 دقیقه برنج گل کلم پخته شود.

به ربنج گل کلم می‌توانید انواع چاشنی‌ها مثل پودر پاریکا، سس سویا با میزان سدیم کم، فلفل و سیر، کمی ذرت و پیازچه سبز اضافه کنید.

• برنج کرفس: این غذا اصالت خود را از کشورهای مدیترانه گرفته است و از با سابقه ها است. اما در میان رژیم غذایی و سلامتی کم رنگ است. برنج کرفس را را به هر مزه‌ای که علاقه دارید آغشته کنید و از مطابق با میل خود لذت ببرید. در کرفس مواد معدنی مثل منیزیم، ویتامین c و ویتامین B6 به وفور وجود دارد.

برای اینکه برنج کرفس را آماده کنید ابتدا شاخه های کرفس را کمی خرد و کوتاه کنید. بعد آن را مشابه برنج گل کلم در غذاساز به اندازه برنج خرد کنید و در تابه تفت دهید تا پخته و نرم شود.

بیشتر بدانید: برای آنکه کرفس را با موفقیت جایگزین برنج کنید، این دستور عالی را دنبال کنیدو از برنج کرفس لذت ببرید.

مواد لازم برای تهیه برنج کرفس با مرغ و گردو

• چهار تا شش عدد ران مرغ
• 2 عدد لیمو تازه
• یک قشق چایخوری عسل
• 6 حبه سیر
• 6 عدد هل
• 10 گرم زنجبیل تازه
• یک فنجان گردو
• 2 شاخه رز ماری
• نمک دریا و فلفل
• 2 شاخه بزرگ کرفس
• روغن زیتون
• یک عدد برگ بو
• پرک فلفل قرمز

طرز تهیه برنج کرفس:

1. ابتدا فر را تا دمای 200 درجه سانتی گراد گرم کنید.
2. مرغ‌ها را با لیمو و روغن زیتون، دانه هل، کمی نمک و فلف مزه دار کنید. هر حبه سیر را له کنید و آن را زیر هر ران مرغ بگذارید. مرغ‌ها را در فر به مدت 30 دقیقه بگذارید تا طلایی رنگ شوند. اگر نیاز بود آن را برای مدت طولانی تر بپزید.
3. بعد از 30 دقیقه، به مرغ باقی مانده آب لیمو و 4 قاشق اب جوشیده، شاخه‌های رزماری، گردو و عسل را اضافه کنید. روی همه این مواد اندکی فلفل و نمک بریزید و بگذارید تا برای 10 تا 15 دقیقه دیگر در فر بماند.
4. کرفس‌ها را به شیوه‌ای که در بالا توضیح دادیم خرد کنید. برنج کرفس را در تابه با روغن زیتون کمی سرخ کنید. برای آنکهخ بافتش کمی نرم تر شود به آن اندکی آب و لیموی تازه اضافه کنید. به آن پرک‌های فلفل و برگ بو را اضافه کنید، و بگذارید تا برای 5 دقیقه مزه ها با یکدیگر کاملا میکس شوند.

در این مرحله برنج کرفس شما آمده است، کافی است آن را در کنار مرغ آماده شده سرو کنید. سالادی ساده نیز با این وعده خیلی عالی خواهد شد.

انواع برگر را در لایه های کاهو و سس کم چربی بپیچانید

یک لایه نان در هر برگر آب دار به تنهایی 130 کالری جدا از مقدار کربوهیدارت آن وارد بدن تان خواهد کرد. میزان کربوهیدرات در هر لایه نان 23 گرم است که این عدد قابل توجه است. همین تغییر ساده می‌توانید منجر به کاهش 3 کیلو گرم در سال شود. هر بار که هوس برگر کردید در ذهن داشته باشید که آن را در لایه ‌ها کاهو به جای نان بپیچید.